เทคนิคการบริโภคผักให้อร่อยได้คุณค่าและปลอดภัย (ไทยโพสต์)

          การบริโภคผักนั้นส่วนมากนิยมบริโภคสด ๆ เพราะเชื่อว่าผักสดมีคุณค่าทางอาหารสูง เมื่อรับประทานก็ได้ประโยชน์ของสารอาหารที่อยู่ในผักครบถ้วน ไม่ต้องถูกทำลายด้วยความร้อน แต่ก็มีผักบางชนิดถ้าจะได้ประโยชน์ต้องต้มหรือผัดกับน้ำมันพืช บางชนิดก็ต้องผ่านความร้อนเพื่อฆ่าฤทธิ์หรือกำจัดสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 

          นอกจากนี้ก็มีกรรมวิธีการปรุงผักเป็นอาหารด้วยกรรมวิธีต่าง ๆ ที่นับเป็นภูมิปัญญาในการปรุงอาหารที่เพิ่มรสชาติ ความหอม และยังเป็นการเลือกใช้ทรัพยากรในท้องถิ่นนั้น ๆ อย่างเหมาะสม
   

          ผักที่เราบริโภคนั้นมีทั้งส่วนหัว ราก ใบ ยอด ฝัก ดอก หรือบางชนิดก็สามารถบริโภคได้ทุกส่วน อาทิ

    
           1. ผักกินหัว ราก หรือเหง้าใต้ดิน หรือหน่อ เช่น เผือก มัน ขิง ข่า เร่ว กระวาน เอื้องหมายนา กระเทียม หอม หน่อไม้

           2. ผักกินใบและยอด เช่น ผักเหมียง ช้าพลู ยอดแค ชะอม ผักกูดน้ำ ผักเซียงดา ผักไผ่ ผักปลัง ผักหวานป่า ผักหวานบ้าน สะเดา ขี้เหล็ก ชะอม ตำลึง กระโดน จิก ติ้ว บวบ บัวบก
    
           3. ผักกินผลอ่อน ผลแก่ หรือฝัก เช่น มะรุม เพกา ฟักทอง ฟักข้าว มะเขือต่างๆ มะดัน มะยม ยอ ถั่วพู รวมถึงถั่วอื่น ๆ มะเดื่อ ขนุน บวบ 
    
           4. ผักกินลำต้น หรือส่วนแกนกลางลำต้น เช่น ยอดมะพร้าว ยอดเต่าร้าง หน่อหวาย หน่อดาหลา บอน
    
           5. ผักกินดอก หรือเกสร เช่น ดอกแค ดอกอัญชัญ ดอกโสน ดอกขจร ดอกงิ้ว ดอกชมพู่ม่าเมี่ยว สะเดา ขี้เหล็ก เห็ดทุกชนิด กระทือ กระเจียว






          ส่วนวิธีการบริโภคผักนั้นมีหลายรูปแบบแล้วแต่วัตถุประสงค์ที่เราจะบริโภค เช่น เป็นผักสด ทำซุป ทำแกง ก็จะแตกต่างกันไป วิธีการมีดังนี้
    
           ผักสด นิยมบริโภคกับอาหารที่มีรสจัด เช่น น้ำพริก ลาบ หรืออย่างคนภาคใต้มีผักเยอะ ๆ เวลารับประทานอาหารเพื่อใช้ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหารบรรเทาความเผ็ด ผักสดนิยมบริโภคอย่างกว้างขวางเพราะได้คุณประโยชน์ครบถ้วน สารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ไม่ถูกทำลาย โดยเฉพาะผักที่ตัดหรือเก็บจากต้นสด ๆ ใหม่ ๆ การกินผักสดอีกรูปแบบหนึ่งคือการกินแบบคั้นน้ำดื่มสด ๆ ก็ได้ประโยชน์เช่นกัน แต่จะสูญเสียไฟเบอร์ไป หรือบางทีก็ช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เลย อย่างแครอทนักโภชนาการแนะนำว่าบริโภคในรูปแบบน้ำ ร่างกายจะได้ประโยชน์ดีกว่า
    
           การเผา ปิ้ง ย่าง นิยมใช้กับผักกลุ่มเครื่องเทศ เพื่อนำไปตำน้ำพริก เพราะจะช่วยให้ผักมีกลิ่นหอม เช่น หอม กระเทียม พริก ข่า ตะไคร้ มะกรูด และอื่น ๆ เช่น มะเขือยาว 
    
           การหลาม เราคงเคยเห็นข้าวหลามที่เอาข้าวใส่กระบอกแล้วย่างด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นอาหารที่อร่อยอีกชนิดหนึ่ง การหลามเป็นวิธีการทำอาหารให้สุก คนในเมืองอาจจะไม่คุ้นเคย แต่ถ้าต้องไปเดินป่า ไปเข้าค่ายไม่มีภาชนะทำอาหารให้สุก เขาจะตัดเอาไม้ไผ่ที่เป็นปล้องมาใช้ โดยเอาผัก ปลา เนื้อ ข้าว ใส่กระบอก แล้วเอาไปย่างไฟ อาหารก็จะสุกและมีกลิ่นหอม ผักชนิดไหนที่เราอยากรับประทานแบบสุกด้วยหอมด้วยก็ลองนำมาหลามก็ได้

           การต้ม เป็นวิธีการง่าย ๆ ในการต้มผักต้องใช้น้ำน้อยไฟแรงเพื่อลดการสูญเสียวิตามินน้อยที่สุด และเพื่อให้ผักกรอบก็น้ำไปแช่น้ำเย็นสักพักก็รีบตักขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งจะละลายในไขมันเท่านั้น โบราณท่านก็ทำผักต้มลาดหน้าด้วยกะทิอย่างข้น ๆ เพียงเท่านี้ก็ได้ประโยชน์ครบครัน และอร่อยด้วย
    
           การลวก ไม่ต้องการให้ผักสุกมากนัก และช่วยให้ผักนุ่ม นิยมใช้ลวกผักกินยอด เช่น ตำลึง ชะอม หรือลดความขม เช่น ยอดมะระ สะเดา
    
           การนึ่ง ใช้ไอน้ำเป็นตัวทำให้สุก สูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อย ผักที่นิยมนึ่งมักเป็นผักหัว ราก หรือมีความแข็ง เช่น ฟักทอง ฟักข้าว เผือก มัน
    
           การผัดหรือทอด การบริโภคผักด้วยการผัดมักเป็นการปรุงอาหารมากกว่า แต่ก็รับประทานเคียงกับน้ำพริกหรืออื่น ๆ ได้ เช่น ผัดดอกจขร จะรีบผัดแบบไฟแรงน้ำมันน้อย ๆ เหยาะน้ำปลาหรือโรยเกลือนิด ๆ รสชาติอร่อย ส่วนการทอดนี้เข้าใจว่ามามีขึ้นระยะหลัง ประเภทชุบแป้งทอดเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติให้ผักกรอบ แต่จริง ๆ แล้วก็กรอบจากแป้งมากกว่ากรอบจากตัวผัก และนิยมใช้ชักจูงเด็ก ๆ ให้กินผัก แต่วิธีนี้ก็เป็นดาบสองคม เพราะเด็กจะกินผักก็จริง แต่อาจไปติดในรสชาติแป้งมากกว่าผัก
    
           การดอง เป็นวิธีการถนอมอาหารวิธีหนึ่งที่นิยมมาช้านาน ผักที่ดอง เช่น ผักเสี้ยน ผักกุ่ม ผักกาดเขียว นอกจากนี้การดองยังเป็นวิธีการกำจัดสารพิษที่มีอยู่ในผักออกอีกด้วย รายละเอียดในเรื่องการดองผักนี้จะนำมาเสนอในตอนต่อ ๆ ไป
    





          ส่วนการเตรียมผักเพื่อนำไปประกอบอาหารจะเป็นผัด ทอด ต้ม แกง ก็ตาม ควรล้างให้สะอาดก่อนนำมาหั่น และไม่ควรหั่นเป็นชิ้นเล็กเกินไป เมื่อหั่นแล้วให้นำไปปรุงทันทีไม่เช่นนั้นวิตามินเกลือก็จะสูญเสียไปกับน้ำและอากาศเสียหมด
    
          นอกจากนี้ ยังมีวิธีการบริโภคผักที่เป็นวิธีเฉพาะเจาะจงของผักบางชนิด เช่น ขี้เหล็กต้องต้มให้สุกสัก 1-2 น้ำ เพื่อลดความขมและลดสารพิษในขี้เหล็ก ย่านางต้องเอาใบแก่มาคั้นเอาน้ำไปใช้ในการปรุงอาหาร อาทิ แกงเปรอะ (แกงหน่อไม้) ส่วนหมาน้อยหรือกรุงเขมา ชาวบ้านจะเอาใบแก่มาคั้นเอาน้ำแล้วปรุงรสด้วยเครื่องปรุงทิ้งให้เย็นจะได้วุ้นหมาน้อยรสชาติอร่อย เห็ด โดยส่วนใหญ่มีรสเมาเบื่อซึ่งเป็นพวกกลุ่มที่จะมีสารพิษในตัวเอง การรับประทานต้องทำให้สุก ถ้าสุกสารพิษก็จะหมดไป
    
          ฉะนั้น ผักทุกชนิดนั้นเราสามารถนำมารับประทานสด ๆ  ล้างให้สะอาดวางในสำรับได้เลย แต่ใครไม่ชอบผักสดก็อาจทำให้สุกโดยการต้ม ลวก นึ่ง หลาม แกง ย่าง ปิ้ง ได้ตามชอบ