ยุคของแพง กินอย่างไร ได้ประโยชน์และสุขภาพดี (สสส.)
เรื่องโดย พิมพ์ชนก ศรเพชร Team Content  www.thaihealth.or.th

          ยุค สมัยของสินค้าอุปโภค บริโภค ที่นับวันจะมีราคาเพิ่มสูงขึ้นอย่างในปัจจุบัน หลาย ๆ คนอาจเกิดความกังวลกันอยู่ใช่ไหมคะว่า จะกิน จะใช้ อย่างไรถึงจะประหยัด ราคาไม่แพงจนเกินไป และที่สำคัญคือ ได้ประโยชน์คุ้มค่า…

          อ.แววตา เอกชาวนา นักโภชนาการบำบัดและผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเลือกกินอาหารในยุคของแพงอย่างง่าย ๆ ว่า ก่อนการเลือกกิน เลือกซื้ออาหารควรวางแผนก่อนทุกครั้ง โดยควรเลือกอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อให้ได้อาหารเท่าที่จำเป็น และมีคุณภาพดี

 กินให้พอดี กินให้เพียงพอ

          อ.แววตา นักโภชนาการบำบัด บอกว่า การ กินอาหารในยุคนี้ ควรกินอย่าง "พอดี พอเพียง แต่มีสุขภาพดี" โดยมีหลักการคือ ต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ แต่ละมื้อกินให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด โดยสามารถทำได้เองที่บ้าน เพราะนอกจากจะอิ่มท้องแล้วยังได้ประโยชน์คุณค่าทางอาหาร และปลอดภัยอีกด้วย ถ้าหากกินอาหารมื้อหลักทั้ง เช้า กลางวัน เย็น เพียงพอ เราก็จะไม่รู้สึกอยากกินขนม หรืออาหารจุกจิก ระหว่างวันมากเท่ากับการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งนั่นเอง

          การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดในแต่ละมื้อ จะทำให้เรากินอิ่มในปริมาณที่พอดี รวมทั้งเป็นผลดีต่ออวัยวะภายในร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้อย่างเต็มที่และระบบย่อยต่าง ๆ ก็จะไม่ทำงานหนักจนเกินไป ส่วนการดื่มน้ำเปล่า วันละ 6-8 แก้ว ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน จะช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานปกติ รู้สึกสดชื่น อิ่มท้อง รวมทั้งเป็นการลดน้ำที่ฟุ่มเฟือยในร่างกายออกไปได้ อย่างน้ำหวาน ชา กาแฟ อีกด้วย

 ชา กาแฟ เครื่องดื่มฟุ่มเฟือย

          "ถ้าเราไม่ได้กินอาหารเช้า หรือกินน้อย ก็อาจจะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า เนื่องจากร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เมื่อได้ดื่มกาแฟก็จะรู้สึกสดชื่นและอิ่มท้องมากขึ้น เพราะในเครื่องดื่มมีน้ำตาลสูงนั่นเอง

          ซึ่งใน แต่ละวัน ผู้ใหญ่ไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา แต่กาแฟเย็น ชาเย็น หรือเครื่องดื่มใส่นมหวานเย็นต่าง ๆ จะมีน้ำตาลประมาณ 10 ช้อนชา และนมข้นหวาน หรือนมข้นจืด ซึ่งเป็นตัวการเพิ่มไขมันไม่ดีต่อร่างกาย ถ้าดื่มเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งอ้วนง่าย และหัวใจทำงานหนัก อีกทั้งปัจจุบันราคากาแฟหนึ่งแก้ว ยังมีราคาแพงจนเกินไปอีกด้วย" นักโภชนาการบำบัด บอก

          ทั้งนี้ มีเครื่องดื่มหลายชนิดที่ทำให้รู้สึกสดชื่นและได้ประโยชน์ด้วยนั่นคือ เครื่องดื่มสมุนไพร อย่างเช่น น้ำกะเจี๊ยบ เก๊กฮวย มะตูม น้ำขิง มะนาว มะขาม ฯลฯ ที่มีสรรพคุณทำให้สดชื่น ช่วยคลายความง่วง และอ่อนเพลียได้ หรือผลไม้ที่มีมากตามฤดูกาล มาดัดแปลงทำเป็นเครื่องดื่มได้เช่นกัน

 ปรุงอาหาร แบบประหยัด และได้คุณค่า

          การปรุงอาหารต้องคำนวณปริมาณให้พอเหมาะกับคนในครอบครัว ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณที่พอดี หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่มีรสหวาน เค็ม มันจัด เพราะจะเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ทำให้อ้วน ส่งผลต่อไต และสมองได้

          การ ปรุงอาหารไม่ควรมีขั้นตอนที่ยุ่งยาก และควรเน้นโปรตีนจากพืชผักแทนเนื้อสัตว์บ้าง เช่น เต้าหู้ หรือถั่วพู ซึ่งมีโปรตีนสูง สามารถดัดแปลงใส่อาหารต่าง ๆ ได้ ส่วนวัตถุดิบในการปรุงอาหารควรหาได้ง่าย มีตามฤดูกาล และมีในท้องถิ่น อาจปลูกผักไว้กินที่บ้าน เป็นผักริมรั้วก็ได้ หรือปลูกใส่กระถางได้ เป็นพืชที่สามารถเก็บผลผลิตได้ในระยะยาว อย่างเช่น พริก กะเพรา โหระพา

          คุณแม่บ้านควรดัดแปลงเมนูอาหารบ้าง อาจจะเพิ่มผักลงไปในเมนูอาหาร เช่น ไข่เจียว เพิ่มปริมาณด้วยการใส่ต้นหอม แครอท เห็ด ฯลฯ นอก จากอร่อยแล้ว ยังเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เพราะผักต่าง ๆ เหล่านี้ ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล หรือดัดแปลงอาหารที่เหลือเป็นเมนูใหม่ได้ อย่างเช่น ปลาทูทอดที่เหลืออยู่ อาจนำมาดัดแปลงเป็นข้าวผัดปลาทูในมื้อต่อไป

          นักโภชนาการบำบัดคนเก่ง ยังแนะนำเมนูอาหารราคาประหยัดและมีประโยชน์ อีกว่า เมนูอาหารที่ราคาไม่แพงและยังมีคุณค่าทางโภชนาการ คือ เต้าหู้-ไข่พะโล้ ซึ่งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง จากเต้าหู้ และไข่ มีคุณค่าทางอาหารสูงและช่วยให้อิ่มท้องด้วย เมนูต่อไปคือ แกงส้มผักรวม ซึ่งได้โปรตีนจากปลา เกลือแร่ วิตามิน รวมทั้งใยอาหารจากผักนานาชนิด 

          ส่วนผลไม้ที่สามารถกินได้ทุกวันเพราะมีทุกฤดูกาล คือ กล้วย ทั้งกล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า และกล้วยหอม เพราะมีสารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม ที่เป็นประโยชน์ต่อไต หัวใจ มีใยอาหารช่วยให้ขับถ่ายได้ดี และอิ่มท้องด้วย

          เพียงแค่ "รู้จักเลือกซื้อ เลือกกินอย่างพอดีและพอเพียง" เราก็จะใช้ชีวิตในภาวะที่ค่าครองชีพสูงได้อย่างมีความสุขแล้วค่ะ